Cómo dormir mejor: alimentos que ayudan a conciliar un sueño reparador
La dieta influye en la calidad del descanso: algunos alimentos favorecen el sueño y otros pueden interrumpirlo.
Dormir bien no depende de suerte ni de una “poción mágica” antes de acostarse. La calidad del sueño está estrechamente relacionada con lo que comemos a lo largo del día.
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Investigaciones recientes han demostrado que, más allá de un solo alimento o bebida, es la dieta en su conjunto la que marca la diferencia a la hora de conciliar el sueño y descansar profundamente.
Como explica Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional en la Universidad de Columbia, “no se puede comer mal todo el día y pensar que basta con un vaso de jugo de cereza antes de dormir”.
El organismo necesita tiempo para transformar los nutrientes en sustancias químicas que favorecen el descanso, por eso lo que ingerimos de manera constante es lo que realmente impacta en el sueño.
¿Qué alimentos ayudan a mejorar el sueño?
Los estudios señalan que una dieta rica en plantas, cereales integrales, proteínas magras y lácteos es especialmente beneficiosa. Erica Jansen, investigadora de la Universidad de Michigan, encontró que aumentar el consumo diario de frutas y verduras durante tres meses puede mejorar notablemente el sueño.
Un nutriente clave es el triptófano, precursor de la serotonina y la melatonina, hormonas que regulan el descanso. Una investigación de 2024 en España con más de 11.000 estudiantes demostró que quienes consumían menos triptófano tenían peor calidad de sueño y mayor riesgo de insomnio.
El truco está en combinar estos alimentos (como pollo, pescado, huevos o lácteos) con carbohidratos ricos en fibra –legumbres o cereales integrales– para facilitar su absorción y llegada al cerebro.
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Otros componentes también ayudan:
- Fibra: mejora la salud intestinal y, a través del eje intestino-cerebro, se asocia con mejor descanso.
- Magnesio y potasio: presentes en verduras de hoja verde, plátanos, almendras y semillas, actúan como relajantes musculares.
- Omega-3: en pescados como el salmón o la caballa, ayuda a reducir la inflamación, lo que también puede favorecer el sueño.
¿Cuáles son los alimentos que debes evitar para tener un buen sueño?
Pero así como existen alimentos que favorecen un descanso profundo, también hay otros que pueden convertirse en enemigos del sueño. Consumirlos en la cena o justo antes de acostarse no solo dificulta conciliar el sueño, sino que también interfiere en sus fases más reparadoras.
- Ultraprocesados y azúcares refinados, que generan picos de glucosa y dificultan la conciliación.
- Alcohol, que interrumpe las fases profundas del sueño pese a su efecto inicial sedante.
- Cafeína y derivados (café, té, cacao, energéticas, bebidas de cola), que estimulan el sistema nervioso.
- Comidas grasas, copiosas o muy picantes, que alentan la digestión y pueden provocar acidez o reflujo.
- Cenas tardías, que alteran los ritmos circadianos y retrasan el inicio del descanso.
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En definitiva, dormir bien no depende de un único alimento milagroso, sino de mantener una dieta equilibrada, variada y consciente a lo largo del día.
Cuidar lo que ponemos en el plato, junto con hábitos como cenar temprano y en porciones moderadas, puede marcar la diferencia entre una noche interrumpida y un descanso verdaderamente reparador.
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